母乳のために摂りたい食品と栄養素

母乳育児で心配になるのは、ママが口にする食べ物で赤ちゃんに影響がでないかどうか?という事です。母乳は血液から出来ていますので、ママの血液を健康に保つ事が、良い母乳を作る第一条件と言っても過言ではありません。

基本的には、食事と母乳の質や量は関係していると言われています。ただ、調査報告が未だに不十分なので、確定的な根拠というものは明確にされていません。

しかし、多くの人が経験をしてきた中で、医師や専門家なども食事と母乳は関係していると言っていますので、そこは信じていいのではないかと考えられます。ちなみに、高塩分・高脂肪は母乳の分泌に悪影響があるので、控えた方がいいと考えられています。

それでは、一般的に母乳に良いと言われている食事内容や、食べ物についてご紹介していきたいと思います。

母乳に良い食事内容

厚生労働省によれば、授乳をしている時は1日に「2300±300kcal」のエネルギーが必要だということです。その中で、「主食・主菜・副菜・乳製品」をバランスよくメニューに入れてください。

それから、母乳には水分がたくさん必要になりますので、ママは脱水症状を起こしやすくなっています。ですから、水分を摂取できるメニューを考えてもらえればなと思います。理想的な献立は、脂肪や乳製品がたくさん使われない「和食」です。

母乳に良い食材

母乳の質をアップさせる為に、ママが食べるべき食材をご紹介しましょう。

白米

母乳の主成分になるのが白米です。エネルギー源となる、炭水化物なので、毎日の食事には白米を取り入れてもらいたいと思います。1食1膳の白米を食べる事を意識してください。

ちなみに炭水化物が不足すると、ママが低血糖になってしまうこともあるので注意しましょう。

脂肪が少ない肉・魚

母乳の元になっている血液を作る為には、たんぱく質と脂質が欠かせません。良質な脂肪やたんぱく質を摂取したいので、「鶏ささみ・鶏むね肉・牛赤身・白身魚」がおすすめです。

ちなみに魚であれば、カルシウムも摂取できますので、とってもおすすめです。

根菜類

根菜類は身体を温める作用があるので、血行を促進させることができます。そして野菜を摂取することで、水分量が増えますので、母乳の質もサラっとした飲みやすいものになっていきます。

授乳期間であれば、積極的に野菜を摂取してください。

栄養素から見る必要な食材

授乳期間に必要だと言われている3つの重要な栄養素と、含まれる食材をご紹介したいと思います。

鉄分

血液を作る為には、鉄分がとっても重要になります。授乳を開始する時というのは、出産を終えたばかりで、大量に出血をしている状態なので、貧血気味になってしまうママが多いです。

なので、出産前から出産後も引き続き、鉄分をしっかりと摂取してください。

ほうれん草・小松菜・納豆・レバー・イチゴ・キウイ

カルシウム

授乳をしていると、カルシウムが不足しがちになりますので、カルシウムの補給も重要になります。

母乳にカルシウムが持って行かれてしまうと、ママの体は骨粗しょう症になってしまう可能性もありますし、授乳期に骨密度が低下することもあります。

小魚・ヨーグルト・牛乳

葉酸

赤ちゃんの成長を助ける作用があり、造血のビタミンと呼ばれている葉酸も、母乳育児にはとても重要な栄養素となっています。

基本的にサプリメントで摂取をしているのですが、食材にも豊富に含まれているものがありますので、メニューに取り入れてみるといいでしょう。

キウイ・マンゴー・アボカド

赤ちゃんの発育を助けるDHAとEPA

粉ミルクには当たり前のように配合されているDHAとEPA。完全母乳育児で赤ちゃんを育てるなら、ママがしっかりDHA・EPAを補い、母乳を通して赤ちゃんへ与える必要があります。

ただ、DHAやEPAが含まれる魚には、水銀が蓄積されている危険性があるため、授乳中は魚の食べ方に注意しなくてはなりません。

なるべく安全に補いたいなら、DHA・EPAサプリがおすすめです。水銀等の重金属検査を実施している製品も多く、授乳中でも安心して飲むことが出来ます。

母乳に悪い食べ物

母乳育児をする上で、赤ちゃんにもママにも悪影響となる食べ物がありますので、ご紹介したいと思います。

アルコール類とカフェイン

ママがアルコールを摂取すると、母乳を介して赤ちゃんがアルコールを摂取してしまいます。すると赤ちゃんの発育や、脳に大きな影響を及ぼす可能性があるので、授乳中は飲酒をしないように心がけてください。

それから、カフェインを摂取しすぎると、赤ちゃんが興奮してしまって、寝つきが悪くなるなどの異変が起きますので、注意しましょう。

もち米

白米が母乳にとても良いと言いましたが、もち米はあまりおすすめできません。乳腺が詰まりやすいタイプの人や、ママの体調が悪い時、また赤ちゃんの体調が悪い時などは、食べない方がいいでしょう。

もち米を使った、おこわ・赤飯・お餅などは母乳の粘度を高めてしまいますし、おっぱいが張ってしまうので、乳腺炎になってしまうリスクも増えます。

生野菜

生野菜というのは身体を冷やす食べ物なので、血行が悪くなってしまいます。すると母乳の質も量も悪くなってしまいますので、生野菜は摂取しない方がいいでしょう。

しかし野菜はとてもいい食材なので、加熱をして食べるようにしてください。

脂肪分

脂肪分が多い食材は、血液がドロドロになる原因なので、食べないようにしましょう。赤ちゃんが飲みづらい母乳になってしまうので、脂肪分が多く含まれる食材は我慢できるなら、我慢をした方がいいです。

揚げ物・洋菓子・スナック菓子・脂の多い肉などはお勧めできません。

ハーブティーで母乳育児の悩みを改善

母乳育児をしていて、色々な悩みが出てくる事があります。そんな時に、「ハーブティー」を使って、悩みを改善する方法がありますので、ご紹介したいと思います。

「母乳が出ない」「母乳の量が減ってきた」「母乳がすぐに詰まる」こんなお悩みを抱えているママには、ハーブティーをおすすめします。

なぜハーブティーが母乳に良いのか?

ハーブティーを飲むと、母乳に良い影響があるという事が分かっています。どんなメリットがあるのか、紹介しましょう。

  • 母乳の分泌が促進される
  • 乳腺炎を予防できる
  • 水分補給になる
  • リラックス効果がある
  • 美容効果も期待できる

悩み別おすすめハーブティー

ラズベリーリーフ

安産ハーブとも言われているラズベリーリーフは、出産をラクにしてくれると言われているので、出産前から飲むのがベストです。出産のときに、陣痛の痛みを和らげる作用があります。さらに、子宮の収縮を効率よく行ってくれるので、安産になりやすいのです。

出産後は、ママの体の回復を促進させて、気分の落ち込みを軽減させて、元気にしてくれる作用があります。ラズベリーリーフは、完全母乳で育児をしていきたいと思っているママに、選ばれています。

ですから、産前産後には是非飲んでいただきたい1杯です。

フェンネル

フェンネルというハーブは、デトックス作用があります。ホルモン様作用があるので、母乳の分泌を促進する作用があるので、母乳育児をしたい人にもってこいです。

ただ、フェンネルの味は、スパイシーな感じがするので、お茶として飲むよりも、スパイスとして料理に使った方が、摂取しやすいです。

レモングラス

古来から、母乳の分泌をよくする作用があるとして、多くの人に選ばれてきたのがレモングラスです。とても飲みやすいので、初心者さんでも摂取しやすいハーブティーとなっています。

ネトル

ネトルというのは、血を作るハーブと言われています。血液をキレイにする作用もあるので、血液から出来ている母乳の質を上げる事ができます。母乳が不足している人も、ネトルを摂取すれば、分泌が促進されると言われています。

緑茶のような味わいなので、飲みやすいですから、初心者さんにもお勧めです。基本的にネトルは、産後から飲み始めるものになります。

チェストツリー

ホルモンバランスを整えて、月経を促進する作用があるので、産後のケアで活躍するハーブティーです。

母乳の分泌を促進させる作用もあり、落ち込む気分を元気にする事ができます。産後から飲むようにしてください。

注意!母乳によくないハーブティー

授乳中のママさんにはおすすめできない、飲まない方がいいハーブティーを紹介しますので、避けるようにしてください。

  • ペパーミント
  • セージ
  • タイム
  • セントジョンズワート
  • サフラン
  • キャッツクロー
  • ヤロー
  • バレリアン
  • ブラックコッシュ
  • センナ

ハーブではないが人気のお茶

ハーブティーではないのですが、「たんぽぽ茶」も母乳に良いと言われています。

たんぽぽコーヒーという名前でも呼ばれているのですが、コーヒー風味のお茶です。たんぽぽの根から出来ているのですが、鉄分・カルシウムなどが豊富に含まれていて、血液もサラサラになります。

母乳の質が良くなりますので、赤ちゃんにもとても良い影響を与えてくれるお茶になっています。

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